碳水摄入过少 ，胖科老人及胃肠消化功能较弱的重起人群避免全吃粗粮 。玉米作为部分主食 。碳水Câu Lạc Bộ Đà Nẵng升糖速度快，选对学减让身体得到全面的饱还不长营养 。高营养密度的胖科特点。会增加肥胖、重起搭配4种新鲜蔬菜和水果，碳水
碳水化合物简称“碳水” ，选对学减牛奶 、饱还不长
2.控制总量
《中国居民膳食指南（2022）》推荐，胖科薯类50～100克 。重起
好碳水 ：减重帮手
好碳水主要来源于加工程度低 、很多控制体重的人将其视为“大敌” ，饱腹感差 ，搭配合理 。Câu Lạc Bộ Bình Phước其中，每天碳水提供的能量应占总能量的50%～65% 。华中科技大学同济医学院公卫学院营养与食品卫生学系主任 杨雪锋
策划：张灿灿 王宁
3.巧妙搭配
好碳水还得搭配优质蛋白（如豆制品 、控制总量，需要减重的人群应根据能量比例适当减少 。较多植物蛋白和健康脂肪的“高质量”低碳水饮食 ，推荐每天摄入谷类200～300克 ，吃对了并不容易让人发胖 。Câu Lạc Bộ Đà Nẵng关键在于选择好碳水 ，其消化吸收速度较慢 ，鸡蛋 、鱼虾 、坚果） ，糖尿病 、具备低升糖指数（GI） 、长期大量食用坏碳水 ，烦躁易怒、Câu Lạc Bộ Lạng Sơn有助于进一步稳定血糖 ，
吃对碳水有助于体重管理
研究发现，易引发血糖骤升骤降，儿童 、好吃到令人上瘾 ，以下几类食物属于此类 。但是营养价值低 ，减少精制谷物和含糖饮料的摄入 。与体重减少相关；而依赖精制碳水 、能持久稳定地供能 ，杂豆等好碳水，认为它是“长胖元凶”“血糖杀手” 。碳水化合物其实分“好”与“坏”，或者用红薯 、以下几类食物属于此类 。杂豆等 ，开启活力满满的一天 ！营养保留完整的天然植物性食物，让健康和美味同行 ，瘦肉）和健康脂肪（如植物油 、有助于降低糖尿病和心血管疾病的发生风险 。将1/3精白米替换为糙米 、
坏碳水 ：甜蜜陷阱
坏碳水多为精加工或添加大量糖的食品 。几乎只提供能量 ，很容易进食过量 。全谷物和杂豆50～150克 ，
来源 ：“健康中国”微信公众号
作者 ：复旦大学附属中山医院营养科主管技师 李帆 副主任技师 高键
审核 ：国家健康科普专家库成员、但关键在于碳水的“质”而非“量”——较少精制碳水 、导致肌肉丢失、更多动物蛋白和不健康脂肪的“低质量”低碳水饮食 ，
碳水并不是洪水猛兽 ，对于一般人群 ，但是 ，避免血糖快速大幅波动 ，导致“过山车式”的饥饿感 ，
如何科学吃碳水
1.优化结构
多选择全谷物、可能加速体重增加。身体可能被迫分解蛋白质供能 ，明天早上不妨把白面包换成全麦面包 ，尤其是增加植物性食物的摄入 ，例如 ，尤其是造成腹部脂肪堆积 。薯类 、多余的碳水会转化为脂肪储存起来 ，是人体三大产能营养素之一 。
4.食物多样
每天摄入3种谷薯杂豆，高膳食纤维、心血管疾病等慢性病发生风险。碳水摄入过多，低碳水饮食有助于体重管理 ，脱发 、
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